Между завтраком и обедом начинает урчать в животе. Или вечером хочется чего-то пожевать перед телевизором. Рука сама тянется к печенью, чипсам, шоколадке. Вкусно, быстро, удобно. Но через полчаса снова голод, плюс лишние калории, сахар и чувство вины.

А ведь перекусывать можно и нужно. Правильные перекусы помогают не переедать за основными приёмами пищи, поддерживают энергию, ускоряют метаболизм. Главное — выбирать правильные продукты. Не те, что лежат на полке в яркой упаковке, а те, что реально насыщают и приносят пользу.

Почему вредные снеки — это плохо

Сначала разберёмся, от чего мы отказываемся и почему.

Что не так с чипсами, сухариками и печеньем

Пустые калории. В 100 г чипсов — 500-550 ккал. Это почти четверть дневной нормы. При этом никакой пользы: минимум белка, витаминов, клетчатки. Только жир, соль и быстрые углеводы.

Трансжиры. Многие снеки жарят на дешёвых маслах или используют пальмовое масло. Трансжиры повышают плохой холестерин, забивают сосуды, увеличивают риск инфарктов и инсультов.

Сахар. В печенье, вафлях, батончиках полно сахара. Съели — сахар в крови резко подскочил, выработался инсулин, через час сахар упал ниже нормы. Результат: ещё больше хочется сладкого, усталость, раздражительность.

Соль. В чипсах и сухариках соли столько, что дневная норма улетает за пару горстей. Соль задерживает воду, повышает давление, нагружает почки и сердце.

Добавки. Усилители вкуса, красители, консерванты. Многие вызывают аллергии, головные боли, проблемы с пищеварением. А глутамат натрия (Е621) усиливает вкус так, что от чипсов сложно оторваться.

Что происходит с организмом

Регулярные перекусы снеками:

• ведут к набору веса (пустые калории быстро откладываются в жир);
• повышают риск диабета 2 типа (постоянные скачки сахара);
• портят кожу (сахар и трансжиры провоцируют воспаления, акне);
• ухудшают состояние зубов (сахар кормит бактерии, разрушается эмаль);
• снижают энергию (после всплеска наступает упадок сил).

Каким должен быть правильный перекус

Здоровый перекус — это не наказание и не пытка. Он должен быть вкусным, но при этом полезным.

Основные критерии

Белок или клетчатка (а лучше оба). Белок насыщает надолго, клетчатка тоже даёт чувство сытости и помогает пищеварению.

Небольшая калорийность. Перекус — это не полноценный приём пищи. Достаточно 150-250 ккал.

Минимум сахара и соли. Без резких скачков глюкозы и отёков.

Удобство. Если перекус сложно взять с собой или приготовить — вы всё равно купите чипсы. Перекус должен быть простым.

Лучшие варианты здоровых перекусов

Вот что можно есть между основными приёмами пищи без вреда для здоровья.

Орехи и семечки

Орехи — идеальный перекус. Белок, полезные жиры, витамины, минералы. Горсть орехов (30-40 г) насыщает на пару часов.

Что выбрать:

• миндаль (богат витамином Е, магнием);
• грецкие орехи (омега-3 для мозга и сердца);
• кешью (железо, цинк);
• фундук (витамины группы В);
• тыквенные семечки (цинк для иммунитета);
• семена чиа (клетчатка, омега-3).

Важно: берите несолёные и нежареные орехи. Или слегка обжаренные без масла и соли. Солёные и в глазури — это уже не здоровый перекус.

Норма: 30-40 г (горсть). Орехи калорийные, больше не надо.

Свежие фрукты

Фрукты — натуральная сладость, витамины, клетчатка, вода.

Лучшие варианты:

• яблоки (клетчатка, витамин С, хрустят и чистят зубы);
• бананы (калий для сердца, быстро насыщают);
• груши (клетчатка, мало калорий);
• ягоды (антиоксиданты, мало сахара);
• киви (витамин С, помогает пищеварению);
• апельсины, мандарины (витамин С, освежают).

Важно: фрукты содержат сахар (фруктозу). Не увлекайтесь — 1-2 фрукта за раз достаточно.

Овощи

Овощи — идеальный перекус для худеющих. Минимум калорий, максимум клетчатки и витаминов.

Что есть:

• морковь (хрустит, витамин А для зрения);
• огурцы (вода, освежают);
• помидоры черри (ликопин, антиоксиданты);
• болгарский перец (витамин С);
• сельдерей (почти нулевая калорийность).

Лайфхак: режьте овощи палочками и берите с собой в контейнере. Можно с хумусом или йогуртовым соусом.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, творог — белок, кальций, пробиотики для пищеварения.

Что выбрать:

• греческий йогурт без сахара (много белка, густой, сытный);
• кефир 1-2,5% (освежает, помогает пищеварению);
• творог 2-5% (белок надолго насыщает);
• натуральный йогурт с ягодами.

Важно: берите продукты БЕЗ добавленного сахара. В магазинных йогуртах с наполнителями сахара столько же, как в шоколадке. Лучше купить обычный йогурт и добавить свежие ягоды или чуть мёда.

Цельнозерновые хлебцы

Хлебцы из цельного зерна (не рисовые воздушные, а именно цельнозерновые) — медленные углеводы, клетчатка, витамины группы В.

С чем есть:

• с творожным сыром;
• с хумусом;
• с авокадо;
• с кусочком сыра;
• с арахисовой пастой (без сахара).

Важно: смотрите состав. Там должны быть цельное зерно, семена, минимум добавок.

Сухофрукты

Изюм, курага, чернослив, финики — концентрированная сладость, клетчатка, минералы.

Плюсы: натуральные, сладкие, удобно брать с собой.

Минусы: много сахара и калорий. 100 г кураги — это 250 ккал.

Норма: 30-40 г (несколько штучек). Можно смешать с орехами — получится полезная смесь.

Важно: берите сухофрукты без сахара и красителей. Ярко-оранжевая курага обработана химией.

Варёные яйца

Идеальный белковый перекус. Одно яйцо — 70 ккал, 6 г белка, витамины А, D, В12, холин для мозга.

Лайфхак: сварите несколько яиц вкрутую в начале недели, храните в холодильнике. Взяли с собой на работу — перекус готов.

Протеиновые батончики

Если нет времени готовить, можно взять готовый протеиновый батончик. Но выбирайте внимательно.

Что должно быть в составе:

• белок 15-20 г;
• клетчатка 3-5 г;
• сахара не больше 5-8 г;
• узнаваемые ингредиенты (орехи, семена, сухофрукты).

Чего НЕ должно быть: пальмового масла, сахарных сиропов, кучи Е-шек.

Альтернатива: сделайте батончики сами из орехов, овсянки, сухофруктов и мёда. Рецептов в интернете тысячи, готовится за 15 минут.

Что взять с собой на работу

Часто мы едим снеки просто потому, что под рукой ничего полезного нет. Собирайте перекусы заранее.

Удобные варианты для офиса:

• яблоко или банан (не требуют холодильника);
• орехи в маленькой упаковке или контейнере;
• морковные палочки с хумусом в контейнере;
• йогурт в баночке (если есть холодильник);
• варёное яйцо;
• цельнозерновой хлебец с сыром;
• сухофрукты.

Лайфхак: по воскресеньям готовьте перекусы на неделю. Помойте и порежьте овощи, разложите орехи по порциям, сварите яйца. Утром просто взяли контейнер — и готово.

Перекусы и зубы

Когда мы говорим о перекусах, важно помнить и о зубах. Частые перекусы сладким и липким (сухофрукты, батончики) создают во рту кислую среду, которая разрушает эмаль. После каждого перекуса зубы подвергаются атаке бактерий.

Что делать:

• после перекуса прополощите рот водой;
• если перекусываете часто — выбирайте менее липкие продукты (орехи, овощи);
• грызите твёрдые овощи (морковь, яблоки) — они естественно чистят зубы;
• не забывайте чистить зубы два раза в день.

Если заметили повышенную чувствительность зубов, кровоточивость дёсен или потемнение эмали — не откладывайте визит к стоматологу. В клинике https://nora-dent.ru/ проведут профессиональную чистку, уберут налёт от частых перекусов и дадут рекомендации по уходу за зубами при вашем режиме питания.

Как отказаться от вредных снеков

Знать про полезные перекусы — одно. А вот отказаться от любимых чипсов — другое. Вот несколько лайфхаков.

Не держите дома вредное

Если дома нет чипсов — вы их не съедите. Всё просто. Идёте в магазин — не заходите в отдел снеков. Голодны? Держитесь подальше от вендинговых автоматов.

Замените постепенно

Не надо резко отказываться от всех снеков. Замените один вредный перекус на полезный. Через неделю — ещё один. Постепенно привыкнете.

Найдите свой идеальный перекус

Кому-то заходят орехи, кому-то йогурт, кому-то овощи. Пробуйте разные варианты, найдите то, что нравится именно вам. Если перекус не нравится — вы всё равно вернётесь к чипсам.

Пейте воду

Иногда голод — это просто жажда. Захотели перекусить? Сначала выпейте стакан воды, подождите 10 минут. Может, есть уже и не захочется.

Ешьте по режиму

Если завтракаете плотно, нормально обедаете и ужинаете — диких приступов голода между приёмами пищи не будет. Тогда и перекусы нужны минимальные.

Сколько перекусов нужно в день

Зависит от вашего режима питания.

Трёхразовое питание: 1-2 перекуса (между завтраком и обедом, между обедом и ужином).

Пятиразовое питание: 2 перекуса уже включены в рацион.

Главное правило: не перекусывайте, если не голодны. Перекус от скуки или за компанию — это лишние калории.

Заключение

Здоровые перекусы — это не скучно и не безвкусно. Это просто другие продукты, к которым надо привыкнуть.

Три главных правила:

1. Выбирайте натуральное — орехи, фрукты, овощи, йогурт без сахара.
2. Готовьте заранее — чтобы под рукой всегда было что-то полезное.
3. Не держите дома вредное — нет соблазна, нет проблемы.

Замените чипсы на орехи, печенье на яблоко, шоколадку на сухофрукты. Через пару недель организм привыкнет, и вредные снеки перестанут казаться такими привлекательными. А вы почувствуете лёгкость, прилив энергии и увидите результаты на весах.