Решили бросить курить? Отличное решение! Серьёзно, это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя. Да, будет непросто. Но результат того стоит — больше энергии, легче дышится, деньги экономятся, здоровье возвращается.

Давайте сразу к делу: организм начинает восстанавливаться уже через 20 минут после последней сигареты. Через год ваши шансы на инфаркт снижаются вдвое. Через 10 лет риск рака лёгких тоже падает вдвое. Тело умеет чинить себя само — просто дайте ему шанс.

Но почему так сложно бросить? Потому что никотин — настоящий наркотик, а курение — это привычка, вросшая в вашу жизнь. Разберёмся, как с этим справиться.

Почему бросить курить так сложно

Две причины: физическая и психологическая зависимость.

Никотин — это наркотик

Когда вы затягиваетесь, никотин летит в мозг за 7 секунд. Там он включает выброс дофамина — вещества, которое даёт ощущение удовольствия. Мозг привыкает к этому кайфу и требует ещё.

Когда вы перестаёте курить, мозг злится: «Где моя доза?!» Начинается ломка — злость, тревога, бессонница, дикое желание закурить.

Хорошие новости: физическая зависимость проходит за 2-4 недели. Месяц потерпеть — и самое страшное позади.

Курение — это ритуал

А вот это сложнее. Сигарета с утренним кофе. Перекур на работе с коллегами. Сигарета, когда нервничаете. Сигарета после обеда. Всё это — ритуалы, которые стали частью вашей жизни.

Психологическая зависимость может тянуться месяцами. Но и с ней можно справиться — нужно просто заменить старые привычки новыми.

Что будет с организмом, когда бросите

Организм сразу начинает чиниться. Вот что происходит:

Первые часы и дни

Уже после 20 минут пульс и давление приходят в норму.

Спустя 12 часов из крови выводится угарный газ, кислорода становится больше.

Через сутки риск инфаркта уже начинает падать.

После 2-3 дней вы снова чувствуете вкус еды и запахи. Всё становится ярче.

Первые недели и месяцы

По прошествии 2-12 недель легче дышать, пропадает одышка, кровь бегает лучше.

Через 1-9 месяцев перестаёте кашлять, лёгкие очищаются от всей гадости.

Спустя годы

По истечению года риск проблем с сердцем снижается вдвое.

Через 5 лет риск инсульта такой же, как у тех, кто никогда не курил.

Спустя 10 лет риск рака лёгких падает вдвое.

Чем раньше бросите — тем больше здоровья вернёте.

Готовимся бросать правильно

Не надо бросать с понедельника или «с завтрашнего дня». Подготовьтесь нормально — будет легче.

Назначьте конкретную дату

Не «скоро», а «15 ноября». Выберите день в ближайшие 2-4 недели. Отметьте в календаре. Это ваш день Х.

Найдите свои триггеры

Триггер — это ситуация, когда вам хочется курить. Запишите свои:

• утренний кофе;
• перекур на работе;
• стресс;
• алкоголь;
• после еды;
• за рулём;
• компания курящих друзей.

Подумайте заранее: что будете делать вместо курения в каждой ситуации?

Расскажите окружающим

Скажите семье, друзьям, коллегам: «Я бросаю курить с 15 ноября». Попросите поддержать: не предлагать сигареты, не курить рядом с вами.

Выбросьте всё

За день до даты Х: выкиньте все сигареты, зажигалки, пепельницы. Постирайте куртку, почистите машину — уберите запах табака везде.

Как бросать: пошаговый план

Итак, вы подготовились, дата назначена, триггеры определены. Теперь самое главное — как действовать день за днём. Вот подробный план действий на первые недели и месяцы. Следуйте ему, и шансы на успех значительно вырастут.

Первый день без сигарет

Это самый тяжёлый день. Вот что делать:

Утром: проснулись — сразу выпейте стакан воды. Позавтракайте плотно. Если обычно курили с кофе — пейте чай или сок.

Когда хочется курить: сделайте 10 глубоких вдохов. Выпейте воды. Пожуйте жвачку. Съешьте морковку или яблоко. Выйдите на улицу. Позвоните другу.

Желание курить длится всего 3-5 минут. Просто переждите эту волну.

Вечером: похвалите себя! Вы продержались целый день! Можете себя наградить чем-то приятным (только не сигаретой, ха-ха).

Первая неделя — самая тяжёлая

Физическая ломка в самом разгаре. Будет хреново. Но вы справитесь.

Что поможет:

• Пейте много воды — она помогает вывести никотин из организма.
• Двигайтесь — погуляйте, сделайте зарядку. Движение снижает тягу к курению.
• Жуйте что-нибудь — жвачку без сахара, морковь, яблоки, орехи.
• Дышите — когда накрывает, глубоко подышите.
• Не пейте алкоголь — он ослабляет волю, можете сорваться.
• Спите больше — организм восстанавливается, ему нужен сон.

Первый месяц

К концу месяца физическая зависимость проходит. Но психологическая остаётся — хочется курить по привычке.

Что делать:

• Меняйте ритуалы. Раньше курили после еды? Теперь вместо этого почистите зубы, пожуйте жвачку, пройдитесь.
• Избегайте курящих компаний хотя бы первое время. Запах дыма провоцирует.
• Считайте сэкономленные деньги. Пачка стоит 200 рублей? За месяц вы сэкономили 6000! Потратьте на что-то приятное.

Первые 3-6 месяцев — не расслабляйтесь

Многие срываются именно сейчас. Думают: «Я же уже бросил, одна сигарета не страшно». Но одной не бывает — это скользкая дорожка обратно.

Главное правило: ни одной затяжки. Даже на празднике. Даже после стресса. Ноль сигарет.

Чем заменить курение:

• Стресс снимайте спортом, медитацией, хобби — чем угодно, кроме сигарет.
• Общайтесь с некурящими людьми.
• Напоминайте себе, зачем вы бросили.

Что поможет бросить

Бросать курить в одиночку — это героизм, но не всегда эффективно. Гораздо проще, когда есть поддержка. Современная медицина предлагает множество проверенных способов, которые реально облегчают процесс отказа от курения. Давайте разберём самые эффективные методы.

Никотиновые пластыри, жвачки, спреи

Это называется никотинозаместительная терапия (НЗТ). Вы получаете никотин, но без смол и остальной гадости из сигарет. Постепенно снижаете дозу — и через 2-3 месяца слезаете полностью.

Варианты:

• Пластыри — приклеили на кожу утром, никотин поступает весь день. Удобно.
• Жвачка — жуёте, когда хочется курить.
• Леденцы — рассасываете.
• Спрей — брызнули в рот, тяга снялась быстро.

НЗТ повышает шансы бросить в 1,5-2 раза. Продаётся в аптеке без рецепта.

Таблетки по рецепту

Есть специальные препараты, которые помогают бросить курить:

Варениклин (Чампикс) — блокирует никотиновые рецепторы в мозге. Курить становится неприятно, нет удовольствия от сигарет.

Бупропион (Зибан) — антидепрессант, который снижает тягу к никотину.

Оба препарата эффективны, но продаются по рецепту врача. Есть побочки, так что консультация обязательна.

Психолог или группа поддержки

Если самому тяжело — можно сходить к психологу. Или записаться в группу поддержки, где люди вместе бросают курить и помогают друг другу. Это бесплатно и реально работает.

Приложения на телефон

Скачайте приложение типа Smoke Free, QuitNow, Kwit. Оно показывает, сколько дней вы не курите, сколько денег сэкономили, как восстанавливается здоровье. Мотивирует.

Помогаем организму восстановиться

Вы бросили курить — отлично! Теперь нужно помочь организму прийти в себя как можно быстрее. Правильное питание, движение, дыхательные упражнения — всё это ускорит восстановление и улучшит самочувствие.

Питание

Ешьте больше овощей и фруктов — в них антиоксиданты, которые помогают клеткам восстанавливаться. Пейте много воды — она выводит токсины.

Не налегайте на еду сильно — многие после отказа от курения начинают заедать стресс и набирают вес. Контролируйте порции.

Движение

Спорт помогает на всех фронтах: лёгкие быстрее восстанавливаются, тяга к курению снижается, настроение улучшается, вес не растёт.

Начните с простого: гуляйте 30 минут каждый день. Потом добавьте бег, бассейн, велик — что нравится.

Дыхательные упражнения

Помогают лёгким восстановиться.

Простое упражнение:

• Вдохните носом, считая до 4.
• Задержите дыхание, считая до 7.
• Выдохните ртом, считая до 8.
• Повторите 5-10 раз.

Делайте утром и вечером.

Зубы

Курение портит зубы: желтизна, камень, дёсны кровоточат, кариес, пародонтит. После отказа от курения стоит привести рот в порядок.

Что сделать:

• Профессиональная чистка уберёт налёт от курения, зубы станут светлее.
• Проверьте дёсны — курение портит кровообращение, дёсны могли пострадать.
• Залечите весь кариес.

В клинике https://nora-dent.ru/ проверят, как курение повлияло на ваши зубы и дёсны, сделают профессиональную чистку и подскажут, как восстановить здоровье полости рта.

Лёгкие

Лёгкие восстанавливаются медленно, но это происходит. Первые месяцы можете кашлять сильнее обычного, с мокротой — это нормально, лёгкие чистятся.

Помогите им:

• Гуляйте на свежем воздухе (парк, лес).
• Делайте дыхательную гимнастику.
• Пейте травяные чаи (солодка, чабрец, мать-и-мачеха).

Если кашляете кровью или грудь болит — бегом к врачу.

Что делать, если очень хочется сорваться

Бывают моменты, когда желание закурить накрывает с головой. Это нормально — особенно в первые недели и месяцы. Главное — знать, как пережить эту волну. Вот проверенные техники, которые реально работают.

Правило 5D

Когда накрывает желание курить, делайте так:

1. Отложи — подожди 5 минут. Желание пройдёт само.
2. Дыши — сделай 10 глубоких вдохов.
3. Пей воду — медленно выпей стакан воды.
4. Займись чем-то — позвони другу, сделай приседания, выйди на улицу.
5. Уйди — отдались от триггера (курящих людей, стрессовой ситуации).

Если сорвались

Бывает. Главное — не паниковать и не думать «всё пропало, теперь опять буду курить». Это ловушка.

Выкурили сигарету? Остановитесь на одной. Проанализируйте, что привело к срыву. Как избежать этого в следующий раз? И продолжайте бросать.

Срыв — это не конец. Это просто неудачная попытка. Пробуйте снова.

Итого: как бросить курить

Вот коротко самое главное:

1. Подготовьтесь. Выберите дату, уберите сигареты, предупредите окружающих.
2. Используйте помощь. Пластыри, жвачки, таблетки, психолог — всё это реально помогает. Не стесняйтесь.
3. Первый месяц самый тяжёлый. Потерпите — дальше легче.
4. Не сдавайтесь. Даже если сорвались — это не конец. Продолжайте.

Бросить курить сложно, но возможно. Миллионы людей это сделали. И вы сможете.

Через год вы будете удивляться: как я вообще курил? А ведь деньги сэкономил, дышу легко, не воняю табаком, здоровье вернулось.

Начните прямо сейчас. Выберите дату. И вперёд — к жизни без сигарет!